Per semplificare l'esercizio: usa una sedia per alzarti dalla posizione seduta.
2. Flessioni al muro
Le flessioni al muro rafforzano spalle, tricipiti e pettorali, facilitando l'alzarsi da una sedia e migliorando la forza della parte superiore del corpo con l'avanzare dell'età.
Come realizzarli:
Posizionati di fronte a una parete con le braccia tese.
Appoggia le mani alla parete all'altezza delle spalle, leggermente più larghe.
Piega i gomiti eseguendo un piegamento sulle braccia, inclinando il busto verso la parete.
Torna alla posizione di partenza.
Esegui due o tre serie da 8-12 ripetizioni.
Per aumentare la difficoltà: allontanati ulteriormente dalla parete o esegui l'esercizio su un piano di lavoro anziché su una parete.
Semplifica le cose: avvicinati al muro.
3. Sollevamenti sui talloni I
sollevamenti sui talloni rafforzano i muscoli del polpaccio, importanti per camminare, mantenere l'equilibrio e prevenire le cadute. Muscoli del polpaccio forti migliorano anche la stabilità generale durante le attività quotidiane.4
Come realizzarli:
Iniziate in posizione eretta, appoggiandovi a una superficie stabile come un bancone o una sedia.
Sollevate entrambi i talloni da terra.
Mantenete la posizione per un istante
. Abbassate lentamente i talloni.
Eseguite due o tre serie da 8-12 ripetizioni.
Per aumentare la difficoltà: eseguite sollevamenti dei talloni su una sola gamba oppure tenete dei manubri leggeri in entrambe le mani.
Per semplificare l'esercizio: esegui sollevamenti dei talloni da seduto.
4. Marciare sul posto
La marcia rafforza i muscoli del tronco e i flessori dell'anca, ovvero i muscoli situati nella parte anteriore delle anche che supportano l'equilibrio e la deambulazione. Rafforzare i muscoli del tronco e dell'anca può aiutare a mantenere la mobilità e a ridurre i problemi di deambulazione.
Come fare:
Iniziate stando in piedi, appoggiandovi a una superficie stabile come un bancone o una sedia.
Portate un ginocchio verso il petto.
Abbassatelo lentamente e poi portate l'altro ginocchio.
Continuate ad alternare ed eseguite due o tre serie da 8-12 ripetizioni.
Per aumentare la difficoltà: aggiungete dei pesi alle caviglie o sollevate le ginocchia più in alto.
Semplifica l'esercizio: esegui una marcia da seduto.
5. Affondi statici
Gli affondi rafforzano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, importanti per salire le scale e prevenire le cadute. Migliorano anche la stabilità su una sola gamba.5
Come fare:
Inizia con un piede avanti e uno indietro.
Piega leggermente entrambe le ginocchia, abbassando lentamente il corpo.
Mantieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi e spingi verso l'alto.
Cambia lato e continua ad alternare eseguendo due o tre serie da 8-12 ripetizioni.
Per aumentare la difficoltà: tieni un manubrio in ogni mano o esegui un affondo più profondo.
Semplifica l'esercizio: appoggiati a un piano di lavoro o esegui dei mini affondi.
6. Estensione dell'anca in piedi
Questo esercizio mira ai muscoli dei glutei, importanti per stare in piedi, camminare e mantenere una postura eretta. Avere muscoli dei glutei forti può migliorare l'equilibrio e ridurre la tensione nella parte bassa della schiena.6
Come fare:
Iniziate stando in posizione eretta, appoggiandovi a una superficie stabile.
Sollevate una gamba tesa all'indietro senza inarcare la schiena.
Tornate alla posizione iniziale e cambiate gamba.
Continuate ad alternare le gambe ed eseguite due o tre serie da 8-12 ripetizioni.
Per aumentare la difficoltà, aggiungete dei pesi alle caviglie o una fascia elastica.
Semplifica l'esercizio: non estendere la gamba troppo indietro.
7. Curl per bicipiti
I curl per bicipiti rafforzano i bicipiti, i muscoli nella parte anteriore delle braccia, importanti per sollevare, trasportare e svolgere autonomamente altre attività quotidiane. Sviluppare braccia forti aiuta a preservare la funzionalità con l'avanzare dell'età.7
Come realizzarli:
Iniziate seduti o in piedi con un manubrio in ogni mano o con delle bande elastiche ben fissate.
Con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti, piegate lentamente i gomiti per sollevare il corpo.
Abbassate lentamente il corpo ed eseguite due o tre serie da 8-12 ripetizioni.
Per aumentare la difficoltà: utilizzate pesi maggiori, una resistenza più elevata o abbassate il corpo più lentamente.
Per semplificare l'esercizio: usa pesi più leggeri o alterna le braccia, una alla volta.
8. Rematore da seduti
L'esercizio del rematore da seduti rafforza i muscoli delle spalle e della schiena, contribuendo a migliorare la postura, la mobilità e la stabilità delle spalle.8
Come fare:
Inizia sedendoti con la schiena dritta e le gambe distese, tenendo una fascia elastica intorno ai piedi.
Afferra la fascia a un'estremità.
Tira indietro i gomiti e avvicina le scapole.
Torna lentamente alla posizione iniziale ed esegui due o tre serie da 8-12 ripetizioni.
Per aumentare la difficoltà: usa una resistenza maggiore o aumenta la distanza di trazione.
Semplifica l'esercizio: usa una resistenza minore o riduci la distanza di trazione.
9. Ponte
L'esercizio del ponte rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del core, che sostengono la postura e facilitano lo stare in piedi, il camminare e il salire le scale.9
Come fare:
Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
Attiva i muscoli addominali e i glutei mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
Abbassati lentamente.
Esegui due o tre serie da 8-12 ripetizioni.
Per aumentare la difficoltà: mantieni la posizione più a lungo, oppure prova i ponti su una gamba sola.
Per semplificare: solleva i fianchi a metà strada verso l'alto.
10. Esercizi a conchiglia
Gli esercizi a conchiglia rafforzano i muscoli esterni dell'anca, o abduttori dell'anca, che sono fondamentali per l'equilibrio e per ridurre il rischio di cadute.10
Come realizzarli:
Inizia sdraiandoti su un fianco con le ginocchia piegate.
Tieni i piedi uniti e solleva il ginocchio superiore verso il soffitto.
Abbassa lentamente la gamba.
Esegui due o tre serie da 8-12 ripetizioni.
Per aumentare la difficoltà: aggiungi una fascia elastica intorno alle cosce (sopra le ginocchia).
Per semplificare: solleva il ginocchio a metà strada verso l'alto.
Prossimi passi
Se sei interessato a provare uno di questi esercizi, dovresti:111213
Consulta il tuo medico di base prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
Procedi con calma. Aumenta gradualmente il peso, il numero di serie e il numero di giorni alla settimana in cui esegui gli esercizi.
Alimenta il tuo corpo in modo adeguato per l'allenamento di forza.
Ascolta il tuo corpo. L'esercizio dovrebbe essere impegnativo, ma mai doloroso. Se avverti dolore, interrompi immediatamente l'attività e consulta il tuo medico o fisioterapista prima di continuare.
