v2. Miglioramenti più rapidi possono essere osservati nelle persone con bassi livelli di magnesio.
Gli studi suggeriscono che le persone con carenza di magnesio potrebbero notare miglioramenti più immediati nel sonno con gli integratori di magnesio rispetto a coloro che non presentano tale carenza.4
3. Il tipo di magnesio può essere importante.
I tipi di magnesio utilizzati negli studi per migliorare il sonno includono magnesio glicinato, magnesio treonato, magnesio ossido, magnesio lattato e magnesio L-aspartato.51
L'organismo assorbe le formulazioni inorganiche di magnesio, come l'ossido di magnesio e il solfato di magnesio, in misura minore rispetto alle formulazioni organiche (glicinato di magnesio, treonato di magnesio e taurato di magnesio).63 Un migliore assorbimento può contribuire a migliorare i livelli di magnesio, il che potrebbe favorire un sonno più riposante in alcune persone.
È stato dimostrato che l'integrazione di magnesio migliora la qualità del sonno in alcuni adulti:
Il glicinato di magnesio è comunemente usato per dormire grazie alla sua buona tollerabilità e assorbimento, sebbene le prove a supporto dei benefici sul sonno siano limitate.7
Il treonato di magnesio ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno negli adulti con problemi di sonno auto-riferiti. Studi sugli animali suggeriscono che il treonato di magnesio possa aumentare i livelli di magnesio nel cervello, ma il meccanismo alla base dei suoi effetti sul sonno negli esseri umani non è stato completamente stabilito.1
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4. Ciò che mangi può influenzare i livelli
La tua dieta può influenzare la quantità di magnesio che il tuo corpo assorbe:8
Le bevande analcoliche ad alto contenuto di acido fosforico (come la cola) e gli alimenti ricchi di fitati (come alcuni cereali e legumi) possono ridurre l'assorbimento di magnesio. È stato dimostrato che alcuni polifenoli interagiscono con il magnesio in contesti sperimentali, ma il loro impatto sull'assorbimento di magnesio negli esseri umani è meno chiaro.8
L'integrazione nella dieta di alimenti ricchi di magnesio come verdure a foglia verde (come gli spinaci), legumi e cereali integrali può migliorare l'efficacia degli integratori di magnesio.
5. Le condizioni di salute influenzano l'assorbimento
Alcune condizioni di salute possono influenzare la capacità del corpo di assorbire il magnesio e possono influenzare la velocità con cui il magnesio agisce per favorire il sonno.
Potresti notare un effetto più lento quando usi il magnesio per migliorare la qualità del sonno se:9
Assunzione regolare di alcol (può aumentare la perdita di magnesio attraverso le urine)
Malattie gastrointestinali come il morbo di Crohn, la celiachia o la colite ulcerosa
Diagnosi di diabete di tipo 2 o insulino-resistenza
6. I farmaci possono ridurre l'assorbimento
I farmaci che possono ridurre la quantità di magnesio assorbita dal corpo includono:10
Antiacidi come Prilosec (omeprazolo)
Alcuni antibiotici (come tetracicline o fluorochinoloni)
Contraccettivi orali
Diuretici come Lasix (furosemide)
Prima di iniziare ad assumere integratori
Parla con un medico prima di iniziare ad assumere integratori di magnesio, soprattutto se assumi farmaci o hai patologie preesistenti. Il medico potrà stabilire se il magnesio è appropriato per te, esaminare i farmaci che stai assumendo e valutare la presenza di condizioni che potrebbero aumentare il rischio di effetti collaterali.
Il magnesio può interagire con alcuni farmaci e il tuo medico può aiutarti a determinare il dosaggio e la forma di assunzione appropriati.
Prossimi passi:
Se hai difficoltà ad addormentarti per molte notti di seguito o ti svegli continuamente a causa dell'irrequietezza, parlane con il tuo medico. Analizzerà le tue abitudini del sonno, valuterà eventuali patologie sottostanti che potrebbero causare i disturbi del sonno e ti consiglierà il trattamento più appropriato.
